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四群点数法

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いやぁ~今朝もギリギリになってしまいました。またもや2度寝してしまったんです(>_<)
7時15分に気づいて急いでお弁当と朝食を作りました~。昨日の海老チリ、旦那くんが帰りが遅くて会社で少しパンを食べたからあまりいらないということでお弁当用に取っておいたんです。取って良かったわぁ。

写真は、昨日の夕食です。

b0066848_1026345.jpg[主菜]海老チリ
[副菜]ゆで鶏のピリ辛ソース
[汁物]肉団子スープ
[主食]ごはん

久々に海老チリを作りました。いつもはレトルトのソースを作るんですが今回は、ESSEの付録についていた「おいしくて太らないおかず 秋冬編」のレシピで作りました~。本によると、おいしく食べて太らないためには、提唱やさんのように主食、主菜、副菜、汁物がセットになった献立がベストとのこと。

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今回のダイエットポイントは、エビは上げずに茹でて、カロリーオフ。少なめの熱湯で茹でればうま味も逃げないんだそうです。
添え物のお野菜は、青梗菜。ごま油で炒めて塩(少々)、鶏がらスープの素(少々)で炒めただけです。海老チリ、ちょっと豆板醤を入れすぎたみたいで少し辛くなってしまいましたが私は元々辛いもの好きなのでOKでしたが旦那くんには少し辛かったみたい。(私の覚書:次回は少し少なめにした方がいいかな。)

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ゆで鶏のピリ辛ソース。鶏胸を茹でて、きゅうりを食べやすい大きさに切ってミョウガ、ネギを掛けて中華風簡単ソースをかけるだけです。
私は、食べるラー油を多めに使ったソースをかけましたが旦那くんには、ごま油ベースのソースに変更しました。中華風のソースなら、何でも合うと思います。

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鶏胸のゆで汁を使ったスープです。具材は青梗菜、溶き卵、肉団子(1個)。


女子栄養大学栄養クリニックの「美味しく食べて太らないためには、定食屋さんのように主食、主菜、副菜、知る者がセットになった献立がベスト。食品を4つに分類する「四郡点数法」を参考にすると、献立作りもラクラクだそうですので記載しておきますね。続きは、下記の「四群点数法」をクリックして下さい。


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** 定食屋さんメニュー **

主菜:第二群の肉屋魚、大豆、大豆製品、第一郡の玉子を主役にしたおかず。
   1食につき60~80gが目安。
   昼食に肉を選んだら、夕食は魚料理にするなどかたよらないように注意。
   付け合せに野菜をたっぷり添えるか、野菜も一緒に食べられる料理を
   心がけると、満足感が出ます。

副菜:第三群の野菜が中心となるおかず。1日に必要な量は350gで、ひと皿あたり
   70gだと1食1、2皿、120~150gを目標に。できるだけ多くの種類で
   つくり、全体の1/3以上は緑黄色野菜を使って。また野菜以外にも、キノコや
   海藻類も積極的に取り入れましょう。

汁物:味噌汁、すまし汁、スープなど。第三群の野菜、芋、キノコ、海藻類を入れ、
   具だくさんにすると献立に満足感が出ます。ただし必須ではなく、円分の多い
   献立のときは添えなくてもOK。1日1杯が目安です。

主食:第四軍の穀類。パンや麺類よりもご飯の方が腹持ちもよく、バランスの
   いい献立になります。1食にご飯茶碗軽く1杯(120g)が目安。
   白米よりもビタミンB群や食物繊維が豊富な未精製のものがベター。
   とくに炊飯器で手軽に長けて、消化もよい胚芽米がおすすめです。

** 四群手数数法の分け方 **

第一群(乳・乳製品・卵):日本人にふそくしがちな栄養素を含む
      カルシウムやビタミンB2など、日本人に不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。                  
      牛乳や乳製品は、骨粗しょう症の予防にも有効。卵はタンパク質や脂質、鉄と
      いった栄養素をバランスよく含んでいるので、献立に取り入れるようにしましょう。

第二群(魚介類・肉類・豆・豆製品):筋肉や血液をつくり、その働きを維持する
      人間の体の肉や血のもととなるタンパク質のほか、脂質やビタミンB1、B2、鉄が
      多く含まれています、タンパク質は体内で常につくり替えられているため、毎日
      とり続けることが大切。大豆は食物繊維が豊富で、低脂肪、高タンパク質の優秀な
      食品です。

第三群(野菜・芋・果物・キノコ・海藻類):身体の働きをスムーズにし調子を整える
      ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含み、体調をよくしてくれるグループ。
      特にビタミンCは他の食品群からとりにくく、身体に貯蔵できないため、毎日とる
      必要があります。野菜では、カロテンやミネラル豊富な両黄色野菜をシッカリ
      とること。

第四群(穀類・油脂類・砂糖類・その他調味料):体温を保ち、体を動かす為のエネルギー源となる    
      主食となる穀類は炭水化物が多く、生きていくためのエネルギー源となります。
      油も必要な食品なので極端に減らさず、適量を取ることを心がけて。お菓子や
      アルコール飲料などの嗜好品もすべてこのグループに含まれるので、とりすぎに注意!

以上です。料理が得意の方は既にご存知なことばかりだったと思いますが、私には知らないことも多々ありました。これからの献立に役立てたいと思います。
あとは、カロリー計算も自分で出来るようになりたいな・・・苦手分野ですが(´Д` )


今回、参考にさせてもらったESSEです。

by tokohime | 2012-12-14 11:06


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